Se över dina kvällsvanor. Det finns mycket som ingår i en sömnvänlig kvällsrutin och mycket har sagts innan: lägg ifrån dig telefonen och sluta stirra in i datorskärmen någon timme innan du lägger dig. Undvik koffein och alkohol efter mörkrets inbrott. Justera värmen i sovrummet till en sval temperatur.
Men det finns också mer oväntade saker du kan göra för att somna snabbare. De kanske inte fungerar för alla, men för den som ofta tillbringar timmar med att försöka somna är det värt att pröva dessa metoder för att slippa ligga sömnlös kväll efter kväll.
Följ ett schema
Många upplever att ett sömnschema hjälper dem att somna lättare. Din kropp har ett självreglerande system: dygnsrytmen. Den fungerar som en intern klocka som gör att din kropp känner sig pigg under dagen men sömnig på natten. Att lägga sig och kliva upp vid samma tid varje dag kan hjälpa din inre klocka att hålla ett regelbundet schema.
När din kropp väl anpassat sig till schemat blir det lättare att somna och vakna ungefär samma tid varje dag. Det kan ibland bli svårt att hålla disciplinen som krävs för att lägga sig samma tid och inte ta sovmorgon när tillfället erbjuds, men den som klarar det har många
Gör en body scan
Det kanske låter som någon ny teknologi, men har funnits i århundraden och det enda du behöver är din kropp och din hjärna.
Kroppsskanning är en typ av mindfulness-meditation där man metodiskt lägger märke till känslan i varje kroppsdel, från topp till tå. Enligt studier förbättrar mindfulness-meditationstekniker sömnkvaliteten, eftersom de förflyttar fokus från störande eller ångestframkallande tankemönster som kan hålla oss vakna.
Det finns gratis onlinekurser och meditationsappar som lär ut kroppsscanning, men det går också att göra medan du ligger och blundar i sängen. För att börja, gör dig bekväm, blunda och "skanna" din kropp, börja vid ditt huvud. Har du huvudvärk? Spänningar i din käke? Flytta ner till nacken, sedan till bröstet, magen, höfterna, benen och ner till fötterna. Finns det några förnimmelser, smärta eller spänningar i dessa områden? Innan du går vidare, ta 10 till 20 sekunder för att känna av varje del av din kropp. Om du fortfarande är vaken när du når tårna, gör om skanningen från fötterna och upp på samma sätt.
Värm dina fötter
De som har sockar på sig i sängen verkar veta vad de gör. Enligt en studie från 2018 hjälper det att somna snabbare om du lägger dig med strumporna på. När huden är varm skickar temperatursensorerna i din kropp signaler till det område av din hjärna som är involverat i sömn och temperatur. Hjärnan tolkar den varma huden på fötterna som en signal om att det är okej att slumra till.
För oss som inte gillar sockar i sängen finns andra alternativ: kyliga, sömnlösa nätter kan lösas av en värmedyna vid fotändan av sängen. Det fungerar också att ta ett varmt fotbad så att fötterna är uppvärmda och bekväma före läggdags.
Ta en promenad
Fysisk aktivitet på kvällen kan underlätta möjligheterna att somna. Men allt för ansträngande träning kan öka hjärtfrekvensen för mycket, vilket försvårar insomnandet. En kvällspromenad fungerar bättre, då den ökar kroppstemperaturen måttligt. När du sedan lägger dig sjunker temperaturen, vilket blir en signal till kroppen att den kan sova.
För många kan promenader minska stress och ångest, som är förknippade med sömnproblem. Promenaden innebär också mindre skärmtid: 30 minuter gång efter middagen är lika med 30 minuter som du inte tittar på Tv:n eller telefonen.
Maximera sängens komfort
Kanske är din säng en del av problemet. En obekväm säng som är för mjuk eller för hård kan orsaka att dina muskler arbetar övertid för att justera din ryggrad.
Med det i åtanke blir valet av säng än viktigare. Hur din kropp är byggd och vilken sovstil du har påverkar valet. Och det är en hel del att ha koll på för att hitta rätt i det digra utbudet.
Madrassen ska varken vara för mjuk eller hård. Generellt kan man säga att den som är lång och tung bör ha en hårdare säng. Och den som är kort och lätt kan satsa på en mjukare.
Här är vår guide till att välja rätt säng och madrass för bästa sömn.
